16.10.2011

Diät hat doofe Ohren - eine Ernährungsgeschichte (vorsicht lang!)

Soo finally der letzte schon versprochene Blogeintrag mit ein paar Gedanken und Erfahrungswerten zu Ernährung und Gesundheit - alles natürlich sehr subjektiv und daher vielleicht ziemlich langweilig für alle, die ihre persönliche Ernährungsphilosphie schon gefunden haben!;)

Meine persönliche Odysee in punkto gesündere Ernährung hat, wie so oft, einen konkreten Ursprung in den nervigen Rückenschmerzen, mit denen ich im letzten Winter ständig beim Arzt war - es ist eine traurige Wahrheit, aber irgendeine Motivation scheint man ja zu brauchen.;)
Die Diagnose war einfach - Eiweißmangel in der Ernährung, Skoliose und mindestens 10-15kg zuviel auf den Hüften - die Konsequenzen allerdings nicht ganz so simpel.

Prinzipiell kann glaube ich niemand was dagegen haben sich mehr zu bewegen und besser zu essen - aber wie diesen neuen besseren Lebensstil erreichen, das ist die große Frage!
Wie bei vielen Krankheiten ist es leider so, dass Symptome und Behandlungen im Internet zu googlen ein schlimmer Fehler sein kann - leider (oder vielleicht natürlichweise?) gibt es so viele Meinungen dazu, was und wie wir essen sollten, dass man daraus nur noch konfuser werden kann.
Die einen vertreten die Aufassung, dass Kohlehydrate beim Abnehmen helfen, weil sie länger/schneller satt machen.
Oder man findet Diätpläne voller "Power-Foods", Kohl, Reis, Hühnchen, was auch immer gerade angesagt ist.
Die anderen sind der Meinung nur die radikale Vermeidung von jeder Art von Ballaststoffen könnte helfen.
Wieder andere empfehlen Kalorien zählen, Pülverchen, Abwiegen, heißkalte, basische, Steinzeit oder Trennkost Lebensmittel.

Nach diesem ganzen Informations-Input würde es mich sehr wundern, wenn man überhaupt noch weiß wonach man eigentlich sucht.;)
Was also tun?
Der erste und wichtigste Schirtt ist zu erkennen, dass Diäten langfristig gar nichts bringen. Wenn man in zwei Wochen ein enges Kleid tragen möchte, oder für den Urlaub kurz 1-2kg verlieren will, kann man gerne auf eine der 1000 3kg-in-3-Wochen Strategien umsteigen, die in jeder Frauenzeitschrift verbreitet werden. Aber man sollte sich völlig bewußt sein, dass diese Art von Fastenkuren vielleicht dafür sorgen, dass man sich kurzfristig besser fühlt (wer mir mit dem alten Nonsens von "Schlacken" kommt, wird gehauen!;), aber sobald die Diät vorbei ist, wird sich der Körper wieder umstellen und "einlagern" - eine ganz einfache Rechnung und evolutionstechnisch total sinnvoll.
Wer also langfristig Gewicht verlieren will, muss die Ernährung dauerhaft umstellen, daran führt kein Weg vorbei. Und das kann nicht mit einseitigen, extremen Diätplänen funktionieren, will man keine Mangelerscheinungen provozieren, oder sämtlichen Spaß am Leben verlieren.

Womit der 2. wichtige Punkt schon erwähnt wäre: Essen muss Spaß machen!
Essen ist Lebensqualität und sich 24/7 alles zu verbieten wird und kann nicht funktionieren - irgendwann bricht die beste Selbstdisziplin und das sind dann die Momente, in denen man vielleicht in mitten von 5 leeren Pralinenschachteln aufwacht.;)

Und ein dritter wichtiger Punkt, den ich aus Erfahrung gar nicht genug betonen kann: Für welche Ernährung man sich auch entscheidet, sie sollte ins eigene Leben passen!

Wann immer man eine tolle Idee im Internet findet, sollte man also zuallererst überlegen, ob man damit überhaupt etwas anfangen kann - ich nehme mal zur Verdeutlichung ein populäres Beispiel: Weight-Watchers
Diese Bewegung ist sicherlich nicht zu unrecht erfolgreich und ich denke auch nicht, dass man die motivierende Wirkung von Gruppentreffen, oder das Konzept an sich ablehnen sollte, aber für mich war es nichts, und zwar aus folgenden Gründen:
1. Weight-Watchers teilt Lebensmitteln ein Punktesystem zu, dass es Menschen leichter machen soll zu verstehen was sie an "Energie" über den Tag zu sich nehmen. Das ist sicherlich gut und richtig, aber war für mich nicht sonderlich hilfreich, weil ich nicht zu den Leuten gehöre, die unreflektiert über den Tag irgendwelche Sachen in sich reinfuttern, und dann am Abend sagen "Ich habe heute noch gar nix gegessen." An zu wenig Bewußtsein kann es also nicht liegen und daher brauche ich auch keine Punkte zum zählen...

2. Mir passt die Prämisse nicht, dass ich Punkte durch Sport "gewinnen" kann. Zum einen vereinfacht mir das zu sehr die Beziehung von Sport und Ernährung (dazu vielleicht mehr im Trainings-Blog-Eintrag;), denn aus eigener Erfahrung muss ich sagen: Nicht jedes Essen hilft bei jedem Sport. Und zum Anderen unterstützt das für mich eine menschliche Schwäche zu sehr: Man ist oft so stolz darauf, dass man sich überhaupt mal bewegt hat, dass man dann gleich wieder dem Genuss-Essen jeden Zügel schießen lässt, weil man sich ja "belohnen" muss. Diese Belohnungs-Strategie ist glaube ich der größte Feind jeder gesunden Ernährung, daher lehne ich für mich das "Punkte-Gewinn" System ab!;)

3. Das Ernährungssystem von Weight-Watchers konzentriert sich auf das einfache "weniger rein als raus" System von Nährstoffen - wenn ich weniger Kalorien zu mir nehme, als ich verbrauche kann ich gar nicht dicker werden. Soweit stimmt das auch, aber das System ist nicht ausgelegt auf verschiedene "Verwertungsfaktoren", was allerdings auf die meisten Ernährungsmethoden zutrifft, die oft leider wenig bis gar keine Rücksicht auf individuelle Gegebenheiten aufzeigen. In meinem Fall wäre eine Einstellung mit den oft sehr stärkelastigen Lebensmitteln (Reis, Nudeln, Kartoffeln) nicht besonders erfolgsversprechend - meine Schilddrüsenunterfunktion beinträchtigt die Insulinumwandlung und macht die Verwertung von Kohlehydraten extrem schwierig und langsam, was sie sofort auf die Hüfen transportiert. Solche Kreuzwirkungen sollte und muss man leider immer auf dem Schirm haben - ja, es ist kompliziert!;)

Nachdem ich jetzt also so lange erklärt habe, was alles nichts für mich ist, auf was läuft denn nun die 10monatige Trial-and-Error Phase raus?
Ich möchte noch mal erwähnen, dass ich nur subjektiv berichten kann - wie wichtig indivuíduelle Voraussaetzungen sind, habe ich ja gerade lang und breit erklärt;) - aber für mich läuft es auf Folgendes heraus:

1. Regelmäßig essen!
Lange, lange habe ich mich gegen das Frühstück gewehrt, weil ich gerade Kohlyhydrate wie Brot oder Cornflakes morgens gar nicht vertrage (siehe Insulin und so). Durch den diagnostizierten Eiweißmangel und mein sehr kraftintensives Training bin ich aber zu Protein-Shakes (Weider 4-Komponenten-Eiweiß) gekommen (man kann auch einfach Molkepulver nehmen, aber ich brauche was mit Geschmack;), mit Milch gemixt eine einfache und schnelle Morgenmahlzeit und sie liefern den Kick-Start für den Stoffwechseln - es ist inzwischen fast un-umstritten, dass man schneller Fett ansetzt, wenn der Stoffwechsel morgens nicht in Schwung gebracht wird.;)
Über den Tag wende ich die 5-Stunden-Regel an, die meist auf 3Mahlzeiten pro Tag rausläuft (mit Obst oder Gemüse als Snack, wenn es mal länger als 5 Stunden dauert - das passiert im Leben nunmal;).
Ich bin sehr froh, dass die meisten Ernährungsforscher von dieser 5-6Mahlzeiten-pro-Tag Geschichte wieder runter sind - das passt weder in meinen normalen Tagesablauf, noch hätte ich die Geduld für solche Mini-Portionen - wie gesagt, es muss ins eigene Leben passen!:)

2. Kohlehydrate in Maßen!
Ganz ohne Brot, Nudeln und Kartoffeln will und kann ich nicht leben, also achte ich nur ein wenig auf die Menge. Bei komplexen-Kohlehydraten (Salat, Gemüse etc.) mache ich allerdings keine Einschränkungen, und esse soviel ich will - diese extremen Protein-Diäten, die sogar Salat ablehnen und zu 90% aus Soja und Fleisch bestehen, werden inzwischen zum Glück als gesundheitsschädlich eingestuft. Wenn man 2Minuten darüber nachdenkt, müsste man aber auch selbst darauf kommen, dass sowas nur Mangelerscheinungen herausfordert...
In Bezug aufs Training nehme ich schon Rücksicht darauf, dass nach dem Sport die Stoffwechselaktivitäten besser funktionieren und gönne mir meine Nudel/Brot Gerichte wann immer möglich an den Trainings-Tagen.
Wenn es aber mal nicht auskommt, sollte man auch kein Drama draus machen - Essen soll ja Spaß machen!:)

3. Fett- und Zucker reduzieren!
Auch wenn ich nicht wirklich auf Lebensmittel verzichte (Einschränken ist NICHT verzichten, das ist ein wichtiger Unterschied!;), versuche ich doch wo immer möglich Fett und Zucker einzuschränken und mich auf gleichwertige reduzierte Produkte zu verlegen. Das hat sich mir besonders eingeprägt nach der schweren Gastritis, mit der ich mich im Sommer rumschlagen musste - fast 2 Monate keinen Kaffe, keinen Alkohol, keine Rohkost (das war ätzend, ausgerechnet im Sommer!), kaum Fett und Zucker. Diese Schonkost war mir ein wenig zu extrem, aber ein paar Anschübe hat mir auch diese unschöne Erfahrung gebracht (zum Beispiel Kaffe auf leeren Magen - ein ganz großes NONO;). Dabei muss man allerdings ein wenig vorsichtig sein - viele fettreduzierte Milchprodukte haben seltsame Inhaltsstoffe und bei manchen Menschen verursacht Süßstoff Verdauungsprobleme oder führt zu Heißhunger-Attacken auf Süßkram...bei mir zum Glück nicht!;)
Generell ist also ein wenig Recherche nötig und vielleicht muss man auch ein wenig mehr zahlen, wenn man wirklich nur Fett & Zucker und nicht auch den Geschmack reduzieren will - aber man findet schon Alternativen!:)

4. No Cheats!
Nach langem hin und her Überlegen habe ich für mich die populäre Maßnahme von "Cheat-Days" abgelehnt. Das Prinzip dahinter ist einfach: Da der Körper sich schnell an die neue Nährstoffzufuhr gewöhnt, sollte man die tägliche "Dosis" Enegiezufuhr variieren und nicht immer nur weniger und weniger essen - dann legt sich nur der "schlechte Zeiten" Schalter um, und es wird noch mehr eingelagert, weil ja anscheinend eine Dürre-Periode bevorsteht.;) Um diesem Effekt entgegen zu wirken und gleichzeitig der Selbst-Disziplin mal eine Pause zu gönnen, habe viele Ernährungskonzepte den Cheat-Day adaptiert - ein Tag in der Woche an dem man soviel und alles essen kann, was man will.
Ich finde das Konzept nicht an sich schlecht, für manche Menschen mag das funktionieren, aber für mich ist es zu eingeschränkt und unspontan. Ich bemesse lieber jeden Tag meine Portionen maßvoll und esse dafür was ich will und nehme mir ein Stück Schokolade wenn ich Lust dazu habe, als dass ich mich die ganze Woche schinde und dann an einem Tag alles reinzustopfen was geht und die ganze Tafel Schokolade zu essen.
So kann ich spontan auch mal sagen "Heute habe ich mal Lust auf...." oder mit Freunden was unternehmen, ohne mich auf einen Tag festgelegt zu fühlen.
So bekommt meine Selbstdisziplin zwar nur ganz, ganz selten einen Tag komplett frei (Geburtstage, Weihnachten, solche Tage;), aber muss sich zwischendurch auch nicht so anstrengen - auch wenn es manchmal ganz schön schwierig ist satt zu sein, wenn noch soviel leckeres Essen da ist!;)

5. Ersaufen an Gesundheit...
Ich habe es schonmal versucht, zwischendurch wieder vernachlässigt und jetzt mit weniger hohen Zielen wieder aufgenommen: Wasser, Wasser, Wasser trinken, mindestens 1,5l am Tag.
Ja, man fühlt sich dadurch wirklich besser, aber in der ersten Zeit ist es sehr schwer immer daran zu denken und die Flasche will gar nicht leerer werden...
Nach und nach wird es aber besser und gerade während des Trainings säuft man sowieso wie ein Loch - ein umfangreicher Trainingsplan macht also auch das leichter!;)

Zu der Sache mit der Bewegung muss ich später kommen, dazu fehlt mir noch ein wenig die Routine in meiem neuen Trainingsplan (da war ich ja auch den Sommer über etwas raus - erst krank dann weg, dann wieder krank, dann wieder weg - ein Teufelskreis;).
Die beiden Posts sind aber wichtig im Zusammenhang zu sehen - ohne Bewegung kann man sich das mit der Ernährung sparen und umgekehrt... - weswegen ich mich wohl nun nicht mehr um den zweiten Post werde drücken können!;)

Kommentare:

Lue Cha hat gesagt…

Ich bin sehr auf den zweiten Beitrag gespannt.

^Ela^ hat gesagt…

Ich werde mich bemühen ihn so schnell wie möglich noch zu liefern - gib' mir noch 1-2Wochen!:)

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